Agian oraindik ez duzu halakorik bizi izan, baina korrika egitean min hartzea oso esperientzia desatsegina da, eta nahiko ohikoa ere bai. Lesioak mota guztietako korrikalarien artean gertatzen dira, hasi berrien artean zein urteak daramatzatenen artean.
Askotan, lesioak entrenamenduaren intentsitatea edo iraupena gehiegizkoa delako gertatzen dira, edo nahikoa atseden hartzen ez dugulako korrika-saioen artean. Kontuz, ordea: intentsitate handiegia ez da hamar kilometro begiak itxita egiten dituzunean bakarrik gertatzen; gorputza ariketara ohituta ez badago eta lehenengo egunean hogei minutu jarraian korrika egiten baduzu ere ager daiteke.
Badakizu horrek zer esan nahi duen? Guztiok, bai, GUZTIOK, informatu behar dugula lesio ohikoenak nola saihestu jakiteko. Zorionez, gure artikulua irakurtzen ari zara! Hona hemen zortzi aholku profesionalen eskutik.
1. Ez ahaztu berotzea
Entrenatzen hasi aurretik, berotu bost edo hamar minutuz trostan. Bost minutuz korrika egitea oraindik esfortzu handia bada, ez kezkatu. Egin lehen minutuak lasaiago eta handitu intentsitatea pixkanaka.
2. Luzaketak ere garrantzitsuak dira
Entrenamenduaren ondoren, luzaketak egitea gomendatzen da muskuluen malgutasuna lantzeko. Eskolan kirolaren aurretik luzatu behar zela irakatsi bazizuten, esan orain benetako gazella zarela! Ariketa egin aurreko luzaketa estatiko luzeek indarra aldi baterako murriztu dezakete; beraz, kontuan hartu noiz egiten dituzun.
3. Entzun zure gorputzari
Gorputzak minaren bidez bidaltzen dizkigu seinaleak, zerbait ondo ez doanean ohartarazteko. Horregatik, egokitu entrenamenduaren intentsitatea seinale horietara eta zerbait gaizki dagoela nabaritzen baduzu, gelditu. Beste artikulu batzuetan lesio baten berri ematen duen mina eta ohiko ondoezak —alboetako ziztada edo giharretako mina, adibidez— bereiziko ditugu.
4. Zaindu gorputz-jarrera
Aholku hori entzutean «baina korrika egitera noa, ez pasarelara!» pentsatzen baduzu, jakin ezazu: jarrera egokia izatea onuragarria dela oro har osasunerako (arnasketa errazten du eta muskuluetako, lepoko eta bizkarrezurreko arazoak saihesten laguntzen du). Gainera, korrika egitean jarrera ona izateak uzkurdurak eta bizkarreko minak saihesten laguntzen du.
Noizean behin igeri egiteak muskuluak indartzen laguntzen du, artikulazioei atseden ematen diezun bitartean.
5. Hartu atseden!
Gorputza pixkanaka egokitzen da, eta pertsona bakoitzak bere erritmoa du. Ez jarraitu beste norbaiten entrenamendu-erritmoari, zurea baino maila handiagoa badu. Organismoak geldialdiak, atseden aktiboa eta lo indarberritzailea behar ditu. Egunero intentsitate handian entrenatzea kaltegarria izan daiteke, eta lesioen arriskua handitzen du.
6. Landu indarra
Bai, gazella: egin korrikalarientzat bereziki diseinatutako indar-entrenamendu osagarriak, gure aplikazioan proposatzen dizkizugunak bezalakoak. Funtsezkoak dira gorputza korrikarako prestatzeko, lesioak prebenitzeko, errendimendua hobetzeko eta entrenamendu biziagoak jasateko. Zoru pelbikoa lantzeko ariketak ere aurkituko dituzu, osasuna zaintzeko lagungarriak.
7. Probatu entrenamendu gurutzatua
Gogoa baduzu, atseden egunetan korrikarekin bateragarriak diren beste jarduera batzuk proba ditzakezu: bizikleta, patinajea edo igeriketa, esaterako (artikulazioetan inpaktu txikiagoa dutenak). Ariketa-konbinazio horri «entrenamendu gurutzatua» deitzen zaio. Muskuluen indarra handitzen laguntzen digu, gehiegizko inpaktuari aurre egin beharrik gabe.
8. Agur txankletei
Azkenik, udan saiatu orkatilara lotzen ez diren txankletak ez erabiltzen, adibidez behatzen artean soilik eusten direnak. Obulazioaren inguruan eta hilekoaren hasieran oinetan aldaketak sumatu daitezke; oin-zolako faszitisa ere gerta daiteke, orpoaren barrualdean min handia eragiten duen hantura. Hobe orkatilari eusten dioten sandaliak erabiltzea.
Badakizu, beraz! Saiatu ahalik eta aholku gehien praktikan jartzen, kirolaz arazorik eta lesiorik gabe gozatzen jarraitzeko. ?
