Lesioak korrikalari guztien artean gertatzen dira: hasi berrien artean zein urteak daramatzatenen artean, egunero zapatilak janzten dituzten horien artean ere.
Askotan entrenamenduaren intentsitatea edo iraupena gehiegizkoa izateagatik gertatzen dira, edo entrenamenduen artean nahikoa ez atseden hartzeagatik. Gehiegizko intentsitatea ez da soilik hamar kilometro begiak itxita egiten dituzunean agertzen: zure gorputza ariketara ohituta ez badago eta lehen egunean hogei minutuz jarraian korrika egiten baduzu ere gerta daiteke.
Jarraian, ohikoenak diren lesioak saihesten lagunduko dizuten profesionalen zortzi aholku emango dizkizugu:
1. Entrenatzen hasi aurretik, berotu bost edo hamar minutuz trostan. Bost minutuz korrika egitea oraindik esfortzu handia bada zuretzat, ez kezkatu. Egin lehen minutuak lasaiago, eta handitu intentsitatea pixkanaka.
- Entrenamenduaren ondoren luzaketak egitea gomendatzen da, muskuluen malgutasuna lantzeko. Eskolan kirola egin aurretik luzatu behar zela irakatsi bazizuten, azal iezaiezu orain benetako gazella zarela! Entrenatu aurreko luzaketa estatikoek muskuluen indarra aldi baterako gutxitu dezakete; beraz, luzaketak noiz eta nola egin zaindu behar da.
3. Entzun zure gorputzari. Gorputzak minaren bidez ere adierazten digu zerbait ondo ez dabilela. Egokitu entrenamenduaren intentsitatea seinale horietara eta, zerbait gaizki dagoela nabaritzen baduzu, gelditu. Beste artikulu batzuetan lesio baten berri ematen duen mina eta ohiko eragozpenak —alboetako ziztada edo giharretako mina, adibidez— bereiziko ditugu.
Noizean behin igeri egiteak muskuluak indartzen lagunduko dizu, artikulazioei atseden ematen diezun bitartean.
4. Mantendu jarrera egokia korrika egitean, uzkurdurak eta bizkarreko mina saihesteko.
5. Hartu atseden. Gorputza pixkanaka egokitzen da, eta pertsona bakoitzak bere erritmoa du. Horregatik, ez jarraitu zure mailatik gorako beste pertsona baten entrenamendu-erritmoari. Organismoak geldialdiak, atseden aktiboa eta lo indarberritzailea behar ditu. Egunero intentsitate handian entrenatzea kaltegarria izan daiteke eta lesio-arriskua areagotu.
6. Egin korrikalarientzat bereziki prestatutako indar-entrenamendu osagarriak. Bai, Gazellan proposatzen dizkizugun horiek bezalakoak. Funtsezkoak dira gorputza korrikarako prestatzeko, lesioak prebenitzeko, errendimendua hobetzeko eta entrenamendu gogorragoak jasateko; ariketan karga handiena jasotzen duten eremuak landuko baitituzu. Zoru pelbikoa lantzeko ariketak ere aurkituko dituzu, osasun-arazoak eta ondoeza saihesteko lagungarriak.
7. Probatu entrenamendu gurutzatua. Korrikarekin bateragarriak diren beste kirol batzuk eginez —bizikleta, eliptikoa, patinajea edo uretan korrika egitea—, muskuluen eta tendoien gaineko inpaktua gutxituko duzu, eta arriskua gehiegi handitu gabe gehiago entrenatu ahal izango duzu.
8. Azkenik, udan saiatu orkatilara lotzen ez diren txankletak ez erabiltzen, adibidez behatzen artean soilik eusten direnak. Obulazioaren inguruan eta hilekoaren hasieran oinetan aldaketak nabaritu daitezke; oin-zolako faszitisa ere gerta daiteke, orpoaren barrualdean min handia eragiten duen hantura. Hobe da orkatilari ondo eusten dioten sandaliak aukeratzea.
